마그네슘은 체내 300가지 이상의 효소 반응에 관여하는 필수 미네랄로, 에너지 대사·근육 수축·신경 신호 전달·혈압 조절·뼈 건강 등 광범위한 생리 기능을 조율하는 것으로 알려져 있다. 이러한 다양한 기능을 충족하려면 음식을 통한 충분한 섭취가 필요한데, 흔히 마그네슘이 풍부한 음식으로는 아몬드가 자주 언급된다. 실제로 볶은 아몬드 28g(약 23알)에는 마그네슘이 약 80mg 들어 있어 하루 권장량의 약 20%를 충족할 수 있는 것으로 알려져 있다.
그러나 마그네슘 급원 식품이 꼭 아몬드에만 국한되는 것은 아니다. 같은 양 혹은 비슷한 1회 섭취량 기준으로 아몬드보다 더 많은 마그네슘을 공급하는 식품들도 의외로 다양하다. 이에 아몬드보다 마그네슘 함량이 더 풍부한 5가지 주요 식품을 소개한다.
1. 호박씨
호박씨(껍질 제거, 볶은 것) 28g에는 마그네슘이 약 150mg 들어 있어 같은 양의 아몬드보다 거의 두 배 많은 것으로 알려져 있다. 마그네슘은 세포 내 에너지 화폐인 ATP(아데노신삼인산, Adenosine Triphosphate) 합성 과정에서 보조 인자로 작용하는 것으로 알려져 있으며, 호박씨의 풍부한 마그네슘은 이 에너지 대사를 뒷받침하는 데 기여할 수 있다. 호박씨는 아연·철·불포화지방산도 풍부해 면역 기능과 항산화 방어를 지원하는 것으로 보고됐다. 샐러드 위에 뿌리거나 요거트에 섞으면 간편하게 섭취할 수 있다.
2. 치아씨드
치아씨드 28g에는 마그네슘이 약 100mg 들어 있어 아몬드 한 줌보다 약 25% 더 많다. 치아씨드는 알파리놀렌산(ALA, Alpha-Linolenic Acid)이 풍부한 식물성 오메가-3 공급원으로도 주목받는다. 수분을 흡수해 부피가 크게 팽창하는 특성 덕분에 포만감을 제공하는 데 도움이 될 수 있으며, 풍부한 식이섬유가 장내 유익균 증식을 촉진할 수 있는 것으로 보고됐다. 물이나 식물성 음료에 불려 두었다가 스무디·오트밀·푸딩 등에 활용하면 먹기 편하다.
3. 브라질너트
브라질너트 28g(약 6알)에는 마그네슘이 약 105mg 들어 있어 아몬드 한 줌보다 약 30% 많은 것으로 알려져 있다. 브라질너트는 셀레늄(Selenium)의 탁월한 공급원으로도 잘 알려져 있는데, 6알만 먹어도 하루 셀레늄 권장량을 충족할 수 있는 것으로 보고됐다. 셀레늄은 갑상샘 호르몬 대사와 항산화 방어에 핵심 역할을 하는 것으로 알려져 있다.
영양사 애나 테일러(Anna Taylor, RD, LD)는 건강 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'을 통해 "이런 식품들로부터 마그네슘뿐 아니라 비타민·미네랄·파이토뉴트리언트 등 수많은 훌륭한 영양소를 함께 얻을 수 있다"고 말했다.
4. 아마씨
아마씨 한 큰술(약 10g)에는 마그네슘이 약 40mg 들어 있으며, 한 줌 분량인 28g에는 약 112mg이 함유돼 있어 아몬드보다 약 40% 많다. 아마씨는 리그난(Lignan) 계열의 식물성 에스트로겐과 오메가-3 지방산인 ALA가 풍부해 심혈관 건강과 호르몬 균형 유지에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있다. 껍질이 단단해 소화 흡수율이 낮을 수 있으므로, 갈아서 스무디·죽·베이킹에 넣어 섭취하는 것이 권장된다. 냉장 보관 시 산패를 늦출 수 있다.
5. 삶은 시금치
삶은 시금치 1컵(약 180g)에는 마그네슘이 약 156mg 들어 있어 아몬드 한 줌(80mg)보다 거의 두 배에 달하는 것으로 알려져 있다. 시금치는 마그네슘 외에도 엽산(Folate)·비타민 K·루테인(Lutein)·철분 등이 풍부해 눈 건강과 혈관 건강에 복합적인 이점을 제공하는 것으로 보고됐다. 생시금치 대신 데쳐서 먹으면 옥살산 함량이 줄어 미네랄 흡수를 방해하는 정도를 낮출 수 있다는 연구도 있다. 살짝 데쳐 참기름과 소금으로 무쳐 나물로 만들면 일상 식단에 손쉽게 올릴 수 있다.
마그네슘은 한 가지 식품에만 의존하기보다 씨앗류·채소·견과류 등 다양한 식품군을 통해 균형 있게 섭취하는 것이 권장되는 경우가 많다. 호박씨·치아씨드·브라질너트·아마씨·삶은 시금치를 일상 식단에 번갈아 활용하면 마그네슘 섭취량을 효과적으로 늘릴 수 있다.
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