?녹차의 체중 감량 효능은 널리 알려져 있으나, 단순 침출식 음용만으로는 유의미한 효과를 거두기 어려울 수 있다. 이는 핵심 성분인 카테킨(EGCG)이 소화 과정에서 쉽게 손실되어 체내 흡수율이 저하되기 때문이다. 이때 대안으로 주목받는 식재료가 바로 '레몬'이다. 레몬에 풍부한 비타민 C와 구연산 성분은 카테킨이 소화관 내에서 산화되거나 파괴되는 것을 억제해, 체내 흡수율을 높이는 데 기여할 수 있다.
이에 박보경 임상영양사(서울특별시 서남병원)의 도움말로 녹차와 레몬의 영양학적 상호작용을 분석하고, 효과적인 섭취법과 주의사항을 짚어본다.
녹차 다이어트, 관건은 '카테킨' 흡수율
녹차의 체중 감량 효과는 떫은맛을 내는 폴리페놀 성분인 '카테킨(Catechin)'에서 비롯된다. 핵심 성분인 '에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)'는 지방 산화를 촉진하고 식후 혈당 상승을 억제하는 작용을 한다. 아울러 소량 함유된 카페인은 기초대사량을 높이며, 고열량 음료 대신 섭취할 경우 전체 칼로리 섭취를 줄이는 효과도 있다.
단, 단순 녹차 섭취만으로 유의미한 체중 변화를 기대하기는 어렵다. 박보경 임상영양사는 "연구 데이터에 따르면 티백 형태의 녹차를 하루 1~2잔 마시는 정도로는 직접적인 감량 효과가 미미하다"고 설명했다. 이는 카테킨의 낮은 생체 이용률(Bioavailability) 때문일 수 있다. 카테킨은 소화 과정에서 장내 환경의 영향으로 구조가 불안정해지기 쉬우며, 실제 체내 흡수율은 5~20% 미만에 그치는 것으로 보고된다.
즉 관건은 체내 흡수량이다. 2016년 복부 비만 여성을 대상으로 한 대만 임상 시험 결과, 12주간 고용량 EGCG를 섭취한 집단은 위약군 대비 체중과 허리둘레가 유의미하게 감소했다. 이는 카테킨이 체내에 충분히 전달될 경우 실질적인 감량 효과를 낼 수 있음을 의미한다.
레몬즙, 카테킨의 '장내 생존율' 높여 흡수 촉진
일반적인 음용 환경에서 효율을 높이려면 생체 이용률을 개선해야 한다. 효과적인 방법은 비타민 C가 풍부한 레몬즙 등을 첨가하는 것이다. 2007년 퍼듀 대학교(Purdue University) 연구팀은 녹차에 레몬즙을 혼합했을 때 소화 과정 중 카테킨 보존율이 약 80%까지 증가한다고 보고했다.
이 외에도, 박보경 임상영양사는 "다수의 연구가 비타민 C의 카테킨 소화 안정성 강화 및 흡수 촉진 효과를 뒷받침한다"고 설명했다. 장 상피세포(Caco-2) 모델 실험에서 비타민 C와 자일리톨을 병행 투여했을 때 카테킨의 세포 투과율이 증가했으며, 동물 실험에서도 녹차 추출물 단독 투여군 대비 비타민 C·당류 혼합 투여군의 혈중 카테킨 농도(AUC)가 유의미하게 상승한 것으로 확인됐다.
다만 박 임상영양사는 "해당 연구들이 주로 인공 소화 모델이나 동물 실험 단계라는 한계는 있으나, 기전상 비타민 C가 카테킨의 장내 통과와 안정성을 높일 개연성은 충분하다"고 덧붙였다.
레몬 '4분의 1조각' 첨가, 식후 30분 섭취 권장
그렇다면 일상에서 효과적으로 '레몬 녹차'를 섭취하는 방법은 무엇일까. 세포 모델 연구에 따르면 비타민 C 농도가 높아질수록 카테킨의 투과율도 비례하여 증가하는 경향을 보였다. 이를 바탕으로 박보경 임상영양사는 "현실적인 실용 팁으로 녹차 한 잔에 레몬 4분의 1에서 2분의 1개 분량(약 10~30ml)을 즙을 내어 섞는 것을 권장한다"고 조언했다. 이는 충분한 비타민 C와 산도를 제공하면서도 맛이나 위장 자극을 과도하게 유발하지 않는 적정 범위다.
섭취 타이밍도 중요하다. 체중 감량 효과를 높이려면 식후 30분에서 1시간 뒤에 마시는 것이 좋다. 평소 습관적으로 마시는 단 커피나 탄산음료 대신 레몬 녹차를 섭취하면 당분 섭취를 줄이는 데도 도움이 된다.
공복 섭취 시 위장 자극 우려, 하루 '2~3잔'이 적당
몸에 좋은 성분이라도 과도한 섭취는 지양해야 한다. 녹차를 물 대신 하루 종일 마시는 것은 권장되지 않는다. 특히 공복에 과다 섭취할 경우 속 쓰림이나 위장 장애, 간 독성을 유발할 수 있다. 카페인에 민감한 사람은 불면증이나 심계항진(가슴 두근거림) 증상이 나타날 수 있으며, 여성의 경우 철분 흡수를 저해할 우려가 있어 각별한 주의가 필요하다.
박보경 임상영양사는 "하루 2~3잔 정도 마시는 것이 가장 효율적이며, 성인의 경우 최대 6잔 이내로 제한하는 것이 좋다"고 권고했다. 세계보건기구(WHO)의 카페인 안전 섭취 권고 기준은 성인 400mg 이하, 임신부 300mg 이하, 청소년은 체중 1kg당 2.5mg 이하다. 아울러 "단독 섭취에 의존하기보다는 식단 관리와 걷기 등 신체 활동을 병행해야 실질적인 체중 감량 효과를 볼 수 있다"고 강조했다.
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