견과류는 필수 영양소를 고루 갖춰 심혈관 건강에 긍정적으로 작용할 수 있는 식품이다. 각종 비타민과 미네랄이 혈관 기능을 개선하고 산화 스트레스를 완화해 혈압 조절에 유익한 영향을 미칠 가능성이 학계에 꾸준히 보고되고 있다.
이에 전문가들의 조언을 바탕으로, 일상 식단에서 과일이나 샐러드에 곁들여 섭취할 때 혈압 관리에 도움을 줄 것으로 기대되는 견과류의 종류와 특징을 알아본다.
1. 아몬드
아몬드에 풍부한 식이섬유와 식물성 단백질은 고혈압 발생 위험을 낮추는 데 기여할 수 있다. 또한 아몬드 한 줌(약 28g)에는 마그네슘 약 76.5mg과 비타민 E 약 7.26mg이 포함돼 있다. 특히 비타민 E는 항산화 작용을 통해 심장 질환의 원인 중 하나인 활성산소를 억제하는 데 도움을 줄 수 있다. 여러 연구에 따르면, 이러한 아몬드 섭취는 최고 혈압(수축기 혈압)보다 최저 혈압(이완기 혈압)을 낮추는 데 효과적일 가능성이 제기되고 있다.
2. 호두
호두에는 단백질과 식이섬유뿐 아니라 '건강한 지방'인 다가불포화지방산(polyunsaturated fats)이 풍부하다. 호두 반쪽 14개 분량에는 오메가-3와 오메가-6 등 다가불포화지방산 약 13.4g이 들어 있다.
이 가운데 오메가-3는 혈중 중성지방(triglyceride) 수치를 낮추고 불규칙한 심장 박동 위험을 줄이는 데 기여할 수 있으며, 오메가-6는 혈당 조절에 관여하는 것으로 파악된다. 다만 호두 섭취가 수축기 혈압(systolic blood pressure)에 미치는 영향은 연구 결과가 엇갈려 추가 관찰이 필요하다.
3. 피스타치오
|피스타치오에는 단백질과 식이섬유, 그리고 혈압 조절을 돕는 유익한 지방이 풍부하다. 특히 베타카로틴(beta carotene), 루테인·지아잔틴(lutein and zeaxanthin) 등의 항산화 물질이 산화 스트레스(oxidative stress)를 줄여 혈압 안정에 기여할 수 있다. 또한, 칼륨 성분이 혈관을 이완하고 체내 과잉 나트륨 배출을 촉진해 수축기 혈압을 낮추는 데 유의미한 도움을 줄 가능성이 있다.
4. 브라질너트
영양사 앨리슨 헤리스(Allison Herries, RDN)가 건강 매체 '헬스(Health)'를 통해 검수한 내용에 따르면, 대형 견과류인 브라질너트는 심장 건강에 유익한 영양소를 다량 함유하고 있다. 6개 섭취 시 식이섬유 2.1g, 단백질 4g, 다가불포화지방산 6.9g을 얻을 수 있어 정상적인 혈압 유지에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.
무엇보다 브라질너트는 항염 작용을 돕는 셀레늄(selenium)의 주요 공급원이다. 2024년 학계에 보고된 연구에 따르면, 셀레늄 섭취량이 많을수록 고혈압 발병 위험이 낮아지는 경향이 확인되었다. 다만 과다 섭취 시 부작용이 나타날 우려가 있으므로 적정량을 지키는 등 세심한 주의가 필요하다.
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