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작은 변화로 큰 효과 얻는…다양한 ‘걷기 운동법’
별다른 준비 없이, 어디서든 쉽게 할 수 있는 ‘걷기 운동’. 팔다리만 움직이는 간단한 운동법이지만, 그 효능은 실로 다양하다. 국내외 연구는 걷기 운동이 체중 조절뿐만 아니라 심혈관질환 위험 감소, 스트레스 해소, 창의력 향상 등 다양한 이점을 얻을 수 있다고 보고해왔다. 걷기의 이점은 여기서 그치지 않는다. 걷는 방식을 조금 바꾸면 더 많은 이점을 얻을 수 있다.

걸을 때 약간의 변화를 주면 더 많은 효과를 얻을 수 있다

지루함 덜고, 건강 챙기는 '걷기 운동법'손에 스틱을 추가하면 하체뿐만 아니라 상체에도 운동 효과를 줄 수 있다. 바로 노르딕 스틱과 함께 걷는 ‘노르딕 워킹’이다. 노르딕 워킹은 노르딕 스틱으로 땅을 짚으며 걷는 방법으로 상체의 근육도 사용하여 일반적인 걷기보다 많은 힘이 소모된다. 아울러 보행 시 안정성, 바른 자세 유지, 관절 보호 등의 효과가 있어 무릎이나 관절이 약한 사람도 시도해 볼 수 있다. 다만, 바른 자세를 유지해야 이러한 이점을 얻을 수 있다는 점을 유념해야 한다. 노르딕 워킹의 시작은 바른 자세로, 가슴을 열어 허리를 곧게 세운다. 팔을 항상 팔꿈치가 굽어지지 않도록 유지해야 한다. 한편, 스틱의 경우 항상 일정한 각도를 유지하는 것이 중요한데, 스틱과 바닥의 각도는 55~65도 정도가 적당하다. 이는 뒤쪽 다리와는 수평이 되는 각도다. 아울러, 스틱은 가슴 아래, 배꼽 정도의 길이가 적당하며 보폭은 평소보다 넓혀서 걸어야 한다.도구 없이 운동 효과를 높이고 싶다면 빠르게 걷는 ‘파워 워킹’이 제격이다. 파워 워킹이란 일반적인 걷기 자세에서 보폭을 넓히고, 시속 6~8km로 걷는 방법이다. 이는 일반 걷기에 비해 체지방 소모량이 많고, 보폭이 넓은 만큼 하체 근육 강화에도 효과적이다. 또한, 걸을 때 팔을 90도로 유지한 채 크게 앞뒤로 흔들면 팔 근육도 함께 사용할 수 있다. 다만, 일반 걷기 동작보다 근육과 관절을 많이 쓰는 동작인 만큼, 준비 운동을 확실히 해야 한다. 운동 전후, 약 5분 정도의 스트레칭을 통해 근육과 관절을 풀어주면 혹시 모를 부상과 안전사고를 방지할 수 있다.파워 워킹은 속도를 조절하여 걸으면 효과가 배가 된다. 바로, ‘인터벌 걷기’이다. 인터벌 걷기는 높은 강도의 운동과 중간 휴식을 반복하는 방식, 즉 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이다. HIIT는 단기간에 산소 소비량을 향상시켜 심폐 기능을 향상시키며, 휴식 시간에도 결핍되었던 산소를 보충하는 과정을 통해 에너지 소모량을 늘리는 효과가 있다. 다만, 높은 강도의 운동을 할 때는 숨이 헐떡이고 근육과 심폐를 충분히 자극할만한 강도로 하는 것이 중요하다.

걸을 때는 올바른 자세로 걷는 것이 중요하다

걷기 운동 전, 올바른 자세 점검해야하이닥 운동상담 김의철 운동상담사는 “걷기 운동을 할 때는 바른 자세로 하는 것이 중요하다”고 말한다. 잘못된 자세로 걸으면 오히려 근골격계에 문제를 가져올 수 있기 때문이다. 김의철 운동전문가에 따르면 가장 먼저 점검해야 하는 신체 부위는 ‘발’로, 걸을 때 발의 뒤꿈치가 먼저 닿고, 이후에 발가락이 닿게 걸어야 한다. 또한, 무릎은 앞쪽을 향하도록 유지해야 한다. 하체를 점검했다면, 다음은 상체다. 하이닥 운동상담 장다현 운동전문가는 “걸을 때 허리가 과도하게 젖혀지거나 굽혀지지 않도록 복부에 힘을 줘야 한다”고 조언했다. 이어 “팔은 80~90도로 유지하며 몸통을 스치듯 편하게 흔들어주는 것이 좋다. 이때 시선은 전방 10~15도 아래로 둬야 한다”고 설명했다.도움말 = 하이닥 운동상담 김의철 (운동전문가), 하이닥 운동상담 장다현 (운동전문가)


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